Свердловский врач поделился секретом, как войти в ЗОЖ без вреда для здоровья

С  наступлением тёплых дней и  приближением сезона отпусков многие люди начинают включать в  свою жизнь занятия физкультурой и  спортом, чтобы улучшить физическую форму к  лету. Для одних это является привычным делом, а  кто-то раньше с  нагрузками близко не  сталкивался. Как следует входить в  режим здорового образа жизни, чем может помочь диспансеризация населения, доступная благодаря национальному проекту «Здравоохранение», каким тренировкам отдать предпочтение и  можно  ли есть на  ночь после занятий? Ответы на  эти и  многие другие вопросы во  Всемирный день здоровья дал уральцам главный внештатный специалист по  спортивной медицине Минздрава Свердловской области Михаил Чулошников.

—   Михаил Викторович, что включает в  себя понятие ЗОЖ? Оно означает то  же самое, что и  активный образ жизни?

—  Здоровый образ жизни  — это особенность поведения человека, которая направлена на  сохранение здоровья и  профилактику различных заболеваний, как инфекционных, так и  неинфекционных, а  также отказ от  вредных привычек, правильное питание, режим дня и  так далее. Активный образ жизни ближе к  физическим нагрузкам, к  физкультуре и  спорту. Сегодня мы  отмечаем положительную тенденцию: увеличивается число уральцев, которые ведут активный образ жизни, занимаются физкультурой и  каким-то массовым спортом.

—   Сон, правильное питание, активность... Что самое важное в  ЗОЖ? Какая составляющая полезнее?

—  Здесь нет какой-то первоочерёдности, они все одинаково важны. Мы  достигнем результата только тогда, когда все эти составляющие будут сбалансированы: должна быть физическая нагрузка, режимы дня и  питания, закаливание.

—   Есть разные способы повысить свою физическую активность: бег, плавание, тренажёрный зал, ходьба. Что, с  вашей точки зрения как врача, наиболее эффективно для здоровья?

—  Главное  — заниматься тем, что нравится. Если вам нравится бегать  — бегайте на  здоровье. Любите плавать  — плавайте. Обращайте внимание на  своё самочувствие: если та  или иная нагрузка даётся тяжело, наверное, стоит изменить её  или обратиться за  консультацией к  врачу. Есть виды спорта, где задействованы практически все группы мышц, например, плавание и  скандинавская ходьба, скалолазание и  лыжные гонки.

—   Правда  ли, что двигательная активность оказывает положительное влияние на  эмоциональную систему человека, на  его тонус, ментальное здоровье?

—  Абсолютно верно. При любой физической активности улучшается обмен веществ и  начинают выделяться так называемые гормоны радости, которые как раз и  провоцируют наши положительные эмоции, положительный настрой и  так далее.

—   Сколько обычному человеку нужно двигаться в  течение дня, чтобы получить минимальную физическую нагрузку и  сохранить уровень эндорфина в  крови?

—  Минимальный уровень двигательной активности по  международным стандартам составляет 10  тысяч шагов, об  этом многие слышали. Однако, чтобы получить положительный эффект, эмоции и  пользу от  физических упражнений, этого будет недостаточно. Нужны 20  тысяч шагов как минимум, а  параллельно с  ними должны быть любые тренировки минимум три раза в  неделю.

—   Можно  ли заниматься спортом по  вечерам? Не  будет  ли потом бессонницы из-за перевозбуждения организма?

—  Люди разные  — кто-то «сова», а  кто-то «жаворонок». Поэтому всё зависит от  того, когда человеку больше нравится и  удобнее заниматься физкультурой. Если вы  привыкли вставать в  5  утра и  делать, допустим, пятикилометровую пробежку с  гантелями, значит, это ваше время. Есть  те, кому лучше после работы сходить в  тренажёрный зал, а  затем поплавать и  лечь спать уже ближе к  полуночи. Прежде всего следует ориентироваться на  свои физические ощущения.

—   А  вечером после тренировки можно ужинать?

—  После любой физической нагрузки у  нас есть небольшой временной интервал, когда нужно заполнить так называемое «углеводное окно», то  есть восстановить потраченные калории. Вот здесь и  можно чем-то перекусить, но  именно перекусить, а  не  наедаться. Следует отдать предпочтение лёгкому ужину: порция творога, стакан кефира, банан и  так далее. Основное требование  — ужин должен быть лёгким и  в  то  же время восполнять затраченные калории.

—   Нужно включать в  свой рацион БАДы, витамины, специальное спортивное питание?

—  Если мы  говорим не  о  профессиональном спортсмене, а  о  среднестатистическом человеке, то  ему не  требуются биологически активные добавки, витамины, тем более спортивное питание. Достаточно хорошего, правильного, рационального меню. Спортивное питание нужно атлетам в  условиях интенсивных тренировок, длительной соревновательной сессии, когда у  них просто нет времени восполнить затраченные калории.

—   Где лучше тренироваться? В  зале, дома, на  улице?

—  Тренировка в  зале не  заменит тренировку на  свежем воздухе. Здесь мы  подключаем ещё и  закаливающие процедуры: нахождение на  улице, прогулки, солнечные ванны, в  тёплое время года  — водные процедуры. Поэтому, если возможно, старайтесь выбираться на  улицу. Конечно, так получается не  всегда, тогда можно заниматься и  в  помещениях, но, если есть выбор, сделайте его в  пользу занятий на  свежем воздухе.

—   Если человек никогда не  занимался спортом и  решил начать, нужно  ли перед тренировками сходить к  врачу, чтобы получить консультацию?

—  Конечно, нужно сходить. Это можно сделать, например, в  рамках диспансеризации, чтобы определить функциональное состояние организма, и, исходя из  результатов, выбрать для себя определённый уровень физической активности. Вообще первое время лучше заниматься с  тренером, который построит тренировочный процесс, определит оптимальный уровень физической активности, рассчитает нагрузку. Чтобы избежать травм, не  забывайте хорошо разминаться перед каждой тренировкой, прислушивайтесь к  своему организму, к  его реакциям на  занятия. В  первое время следует избегать той активности, с  которой вы  ранее не  встречались. Начните с  того, что вы  когда-либо делали, проверяли на  себе. Обязательно сочетание любых тренировок и  последующей растяжки: чем больше мы  тянем мышцы, тем больше их  функциональные возможности, тем лучше они будут подготовлены к  следующей тренировке.

—   С  чего начать, если вы  решили прямо сегодня перейти на  здоровый образ жизни?

—  С  хорошего настроения! Поставить себе цель, выбрать определённый уровень физической активности и  идти к  цели. Самое главное  — начать.